Descubre cómo potenciar tu tren superior con un solo ejercicio: las dominadas en agarre cerrado. Aprende qué músculos trabajas y cómo mejorar tu fuerza y definición muscular de forma efectiva. ¡Dale un impulso a tu entrenamiento con este ejercicio desafiante!
Músculos trabajados en las dominadas cerradas
Músculos trabajados en las dominadas cerradas
Las dominadas cerradas son un ejercicio efectivo para trabajar principalmente los músculos de la espalda y los brazos. A continuación se detallan los músculos que se trabajan durante las dominadas cerradas:
- Dorsales: Los músculos dorsales son los principales implicados en las dominadas cerradas. Este ejercicio ayuda a fortalecer tanto los músculos anchos de la espalda (latissimus dorsi) como los músculos redondos mayores (teres major).
- Bíceps: Los músculos bíceps braquial también se ven involucrados en las dominadas cerradas, especialmente durante la fase concéntrica del movimiento al flexionar los codos para elevar el cuerpo.
- Antebrazo: Los músculos del antebrazo, en especial los flexores de la muñeca y los flexores de los dedos, también trabajan para mantener el agarre durante las dominadas cerradas.
- Hombros: Aunque en menor medida que los dorsales y los bíceps, los músculos deltoides (específicamente la parte posterior) también se activan para estabilizar los hombros durante el movimiento de subida y bajada.
Beneficios del agarre cerrado en tus entrenamientos de fuerza
- Mejora la activación de los músculos del tríceps
- Mayor implicación de los músculos del pecho en ejercicios como el press de banca
- Reduce la tensión en los hombros al disminuir la amplitud de movimiento
- Permite levantar más peso en ciertos ejercicios como las dominadas o fondos
- Ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio durante los movimientos
- Puede ser beneficioso para prevenir lesiones en las muñecas al alinearlas correctamente
Diferencias entre dominadas abiertas y cerradas
Las dominadas abiertas y cerradas son dos variaciones comunes de un ejercicio clásico de calistenia que trabaja principalmente la musculatura de la espalda y los brazos. A continuación se detallan las diferencias entre ambos tipos:
- Dominadas abiertas: En este tipo de dominadas, las manos se colocan en una posición más amplia que los hombros. Esto pone mayor énfasis en los músculos de la espalda ancha (dorsales) y en los músculos de los hombros, lo que puede ayudar a desarrollar la anchura de la espalda.
- Dominadas cerradas: En las dominadas cerradas, las manos se colocan más juntas, con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro. Este tipo de dominadas trabaja más los músculos de la parte superior de la espalda, los bíceps y los antebrazos.
Ambas variaciones son excelentes para fortalecer la musculatura de la espalda y los brazos, y se pueden incluir en cualquier rutina de entrenamiento para mejorar la fuerza y la definición muscular. Es importante recordar mantener una buena técnica en ambas variantes para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
¡Y recuerda, con tantas dominadas en agarre cerrado, pronto tendrás unos bíceps tan grandes que tendrás que pedir ayuda para abrocharte la camisa! ¡Sigue trabajando duro y verás resultados!
