Descubre el revolucionario programa de entrenamiento Wendler 531 Boring But Big, diseñado para potenciar tanto tu fuerza como el volumen muscular de forma efectiva y sencilla. ¡Prepárate para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel y alcanzar tus objetivos fitness!
Todo sobre la rutina 5 3 1 para aumentar fuerza y masa muscular
La rutina 5/3/1 es un popular programa de entrenamiento diseñado por el entrenador de fuerza Jim Wendler. Esta rutina se centra en el levantamiento de pesas básico, como el press de banca, peso muerto, press militar y sentadillas, con el objetivo de aumentar la fuerza y la masa muscular de manera progresiva.
En la rutina 5/3/1, los levantadores calculan su 1RM (una repetición máxima) para cada ejercicio principal y luego realizan sus entrenamientos basados en un porcentaje de ese valor. El número “5”, “3” y “1” en el nombre de la rutina se refiere a las repeticiones que se realizan en las últimas series de trabajo de cada sesión.
La estructura básica de la rutina 5/3/1 es la siguiente:
– **Semana 1:** 3 series de 5 repeticiones al 75%, 80% y 85% de la 1RM.
– **Semana 2:** 3 series de 3 repeticiones al 80%, 85% y 90% de la 1RM.
– **Semana 3:** 3 series de 5 repeticiones al 75%, 85% y 95% de la 1RM.
– **Semana 4:** Deload (descarga) para permitir la recuperación.
Además, la rutina 5/3/1 permite la incorporación de accesorios y complementos para trabajar otros grupos musculares y mejorar el rendimiento en los ejercicios principales.
Es importante recordar que la progresión en la rutina 5/3/1 es gradual, ya que cada mes se incrementa el peso utilizado en los ejercicios principales. Esto permite un crecimiento constante de la fuerza y la masa muscular a lo largo del tiempo.
Cómo realizar el programa de entrenamiento 5/3/1
El programa de entrenamiento 5/3/1 es un sistema popular creado por el entrenador de fuerza Jim Wendler que se centra en el progreso a largo plazo en los levantamientos principales como el press de banca, peso muerto, press militar y sentadillas. A continuación, se detallan los principios básicos para llevar a cabo el programa 5/3/1:
| Principios Básicos del Programa 5/3/1: |
|---|
| 1. **Cálculo de los Porcentajes:** El programa utiliza porcentajes de tu repetición máxima para determinar los pesos de trabajo en cada ciclo. |
| 2. **Progresión Lenta y Constante:** El programa se enfoca en aumentar gradualmente la fuerza a lo largo del tiempo, evitando el estancamiento. |
| 3. **Variaciones de los Levantamientos:** Se pueden incorporar variaciones de los levantamientos principales para evitar la monotonía y seguir progresando. |
| 4. **Deloads:** Periódicamente se realizan semanas de deload donde se reduce la intensidad para permitir la recuperación y evitar el sobreentrenamiento. |
Para llevar a cabo el programa 5/3/1, se siguen los siguientes pasos generales:
1. **Determinar tu 1RM (repetición máxima):** Es crucial conocer tu 1RM en los levantamientos principales para calcular los pesos de trabajo.
2. **Seleccionar el Ciclo y Variante:** Elige el ciclo y la variante de 5/3/1 que se adapte a tus objetivos y nivel de entrenamiento.
3. **Calcular los Pesos de Trabajo:** Utiliza los porcentajes correspondientes al ciclo seleccionado para determinar tus pesos de trabajo en cada sesión.
4. **Realizar los Entrenamientos:** Sigue el esquema de repeticiones y porcentajes establecidos para cada ciclo y variante.
5. **Incrementar los Pesos:** Después de cada ciclo, ajusta tus pesos de trabajo para seguir progresando de manera constante.
6. **Incluir Deloads:** No olvides programar semanas de deload para permitir la recuperación y evitar lesiones.
Recuerda que la clave del programa 5/3/1 radica en la consistencia, la paciencia y la progresión gradual. Consulta con un profesional del fitness para adaptar el programa a tus necesidades específicas y objetivos. ¡Buena suerte en tu entrenamiento!
Entrenamiento 5/3/1: Todo lo que necesitas saber
El **entrenamiento 5/3/1** es un programa popular creado por el entrenador de fuerza Jim Wendler que se centra en el desarrollo de la fuerza a largo plazo. Utiliza un enfoque simple y efectivo que se ha ganado la admiración de muchos atletas y levantadores de peso en todo el mundo.
**Principios básicos del entrenamiento 5/3/1:**
– El programa se basa en los principales levantamientos compuestos: press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar.
– Se trabaja con porcentajes de tu repetición máxima (1RM) en cada sesión de entrenamiento.
– El ciclo de entrenamiento se divide en cuatro semanas: semana de calentamiento, semana de trabajo de 5 repeticiones, semana de trabajo de 3 repeticiones y semana de trabajo de 1 repetición.
– Cada ciclo de cuatro semanas se repite, aumentando progresivamente los pesos utilizados para los levantamientos principales.
**Beneficios del entrenamiento 5/3/1:**
– Fomenta un progreso constante y sostenido a lo largo del tiempo.
– Permite una fácil personalización según las metas y capacidades de cada individuo.
– Prioriza el desarrollo de la fuerza bruta, lo que beneficia a atletas de diferentes disciplinas.
– Incorpora accesorios y trabajo de movilidad para complementar los levantamientos principales.
**Consideraciones importantes:**
– Es crucial mantener un registro detallado de tus entrenamientos y progresos para ajustar los pesos utilizados.
– La paciencia y la consistencia son clave para obtener resultados significativos a largo plazo con este programa.
– Se recomienda realizar deloads periódicos para permitir la recuperación y evitar el sobreentrenamiento.
¡Y recuerda, amigos y amigas del hierro, que aunque el programa pueda ser “aburrido pero grande”, tus ganancias musculares serán todo menos aburridas! ¡A darle caña en el gym y a lucir esos músculos como un auténtico titán! 💪🏋️♂️🔥!
