Descubre la dominada, un ejercicio clave para fortalecer la parte superior del cuerpo. En esta guía completa, aprenderás qué músculos se trabajan durante una dominada y cómo incluirla en tu rutina de entrenamiento. ¡Potencia tu fuerza y definición muscular con este ejercicio fundamental!
Guía completa: Los diferentes tipos de dominadas y los músculos que trabajan
Las dominadas son un ejercicio fundamental para trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los brazos. Existen varios tipos de dominadas que se pueden realizar, cada una enfocada en trabajar músculos específicos. A continuación, se detallan los diferentes tipos de dominadas más comunes y los músculos que trabajan:
1. Dominadas pronas (pull-ups):
– Músculos principales trabajados: dorsal ancho, trapecio, bíceps.
– Posición de agarre: las palmas de las manos miran hacia afuera.
2. Dominadas supinas (chin-ups):
– Músculos principales trabajados: bíceps, músculos del antebrazo, dorsal ancho.
– Posición de agarre: las palmas de las manos miran hacia dentro.
3. Dominadas neutras:
– Músculos principales trabajados: bíceps, músculos del antebrazo, dorsal ancho.
– Posición de agarre: las palmas de las manos miran una hacia la otra.
4. Dominadas con agarre amplio:
– Músculos principales trabajados: dorsal ancho, trapecio, deltoides.
– Posición de agarre: manos separadas más allá del ancho de los hombros.
5. Dominadas con agarre cerrado:
– Músculos principales trabajados: bíceps, músculos del antebrazo, dorsal ancho.
– Posición de agarre: manos juntas o muy cerca una de la otra.
Al incorporar diferentes tipos de dominadas en tu rutina de entrenamiento, puedes asegurarte de trabajar de manera más completa los músculos de la espalda, brazos y hombros. Recuerda mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente en la dificultad de las dominadas para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. ¡Inténtalo y disfruta de los resultados!
Músculos implicados en las dominadas neutras
Los músculos principales implicados en las dominadas neutras son:
- Dorsales: Los músculos dorsales son los más activos en las dominadas neutras, especialmente el músculo dorsal ancho. Este músculo es el encargado de la extensión y aducción del hombro.
- Bíceps: El bíceps braquial también juega un papel importante en las dominadas neutras, ya que se activa para ayudar en la flexión del codo durante el movimiento.
- Redondo mayor: Este músculo situado en la parte superior y externa de la espalda también se ve implicado en las dominadas neutras, colaborando en la extensión y rotación del hombro.
- Tríceps: Aunque en menor medida que los anteriores, el tríceps braquial también trabaja durante las dominadas neutras para estabilizar el codo.
Cuál dominada activa mejor los músculos de la espalda
Existen diferentes variaciones de dominadas que pueden ayudar a activar mejor los músculos de la espalda. A continuación, se detallan algunas de las dominadas más efectivas para trabajar los distintos grupos musculares de la espalda:
- Dominadas pronas con agarre amplio: Este tipo de dominada es excelente para trabajar principalmente los músculos anchos de la espalda, como el dorsal ancho.
- Dominadas supinas con agarre estrecho: Al realizar dominadas con agarre supino y manos más cerca, se activan más los músculos del trapecio y los romboides.
- Dominadas con peso añadido: Añadir peso a las dominadas es una forma efectiva de aumentar la resistencia y promover el crecimiento muscular en la espalda.
- Dominadas excéntricas: Centrarse en la fase excéntrica (cuando se baja) de la dominada puede ser útil para fortalecer los músculos de la espalda de una manera controlada.
Es importante recordar que la técnica adecuada es esencial al realizar dominadas para evitar lesiones y maximizar los beneficios en el desarrollo de la espalda. Asegúrate de mantener una buena postura, activar los músculos correctos y realizar el movimiento de forma controlada.
¡Y recuerda, si te duele el brazo al levantarlo para saludar después de hacer dominadas, es señal de que has trabajado esos músculos a fondo! Ahora, a presumir de brazos y a dominar las dominadas como un auténtico campeón. ¡Nada te detiene, ni siquiera abrir un bote de mermelada! ¡Sigue así y conviértete en el rey o reina de las dominadas! ¡A darle caña!
